안녕하세요
보따리상입니다
근손실...
운동하는 사람들에게는 듣기만 해도
무서운 단어죠
그래서 오늘은 얼마나 쉬어야지 근손실이 일어날지에 대해
한번 알아볼게요
근육과 지방 조직의 차이 중 하나는
근육은 사용하지 않으면 줄어든다는 점!
지방은 비활동성 조직이에요
또한 지방의 중요한 역할 중 하나는
에너지원의 저장이에요
근육 1kg은 대략 1500칼로리의 에너지를 저장하는 반면에
지방 1kg은 대략 7700칼로리의 에너지를 저장할 수 있는 데다가
지방은 근육과 다르게
유지하기 위한 대사적 소모도 거의 일어나지 않죠
그래서 지방은 근육처럼 운동을 꾸준히 하지 않아도
칼로리만 보충된다면 쉽게 유지가 가능해요
반면에 근육은 개인의 활동량에 따라
평생 조정되는 기관이에요
왜냐하면 근육은 신진대사가
활발한 조직이기 때문에
상대적으로 에너지 비용이 많이 들기 때문이에요
따라서 신체는 강도에 맞는 활동량이 부족하다면
그 능력을 축소해서 에너지를 아끼도록 조정해요
신체는 상당히 경제적으로 움직여서
필요한 것은 필요한 만큼만 만들어서 유지해요
그래서 근육은 단순히 충분한 칼로리와
단백질을 보충하는 것만으로는 유지가 어렵고
그 강도에 맞는 운동을 지속적으로 해주어야 유 지지할 수 있죠
웨이트 하는 사람들이 강박적으로 가지고 있는 걱정 중 하나가
바로 근손실이죠
근육은 휴식을 통해서 성장해요
운동 후 손상된 근육 세포가 복구하고
중추신경계의 피로가 회복하기 때문에
오히려 적당한 휴식을 취하면 최대 강도가 증가하기도 해요!
하지만! 휴식이 길어지게 되면
근육의 크기와 강도는 줄어들게 돼요
그렇다면!!
운동을 중단하고 며칠이 지나서부터 근육이 줄어들게 될까..?
우선 운동을 꾸준히 해오던 사람들이 운동을 중단하게 되면
당장 1~2주 내에 눈으로 체감할 만큼 근육이 줄어들어 보이는데
실제로 연구에 의하면
운동을 하지 않는 기간
특히 침대에 누워서 휴식을 하는 동안에
근육이 빠르게 줄어드는 것을 확인할 수 있는데
평균적으로 일주일에 1~1.4kg 내외의
제지방량이 감소한다는 점을 알 수 있어요
반면에 체지방은 휴식 기간 동안 그대로 유지되었다는 점..
하지만 이러한 변화가 반드시 근육 조식 자체의 손실을 의미하는 것은 아니에요!!
왜냐하면 근육량이라는 것은 수분의 영향을 굉장히 많이 받기 때문인데
근육조직의 70%는 수분으로 이루어져 있어
운동을 중단하게 되면 근육 속 글리코겐이 빠르게 감소하게 돼요!
글리코겐은 1g당 3g의 물을 저장하고 있기 때문에
글리코겐 감소는 근육 질량에 영향을 주게 돼요
따라서 운동을 중단하게 되면
글리코겐의 저장량이 줄어들게 되고
이는 수분의 감소와 함께
근육의 크기와 무게가 줄어들게 되는 거죠
실제로 한 연구를 살펴보면
3주 동안의 휴식 기간을 가진 선수들의 제지방 감소는
체내 수분량의 감소였다고 해요
결국 3주간의 휴식기간 동안
근육 조직 자체를 잃어버리는 것은 아니라는 점!
단기간의 운동 중단으로 근육 내 수분이 빠지게 되면
근육이 줄어들어 보이지만
이런 변화는 운동을 다시 시작하게 되면 빠르게 회복할 수 있어요!
따라서 대략 3주 동안의 휴식으로는 근육이 손실되지 않는다는 뜻
하지만 휴식이 그 이상 길어지게 되면
근육과 근력은 모두 떨어지게 돼요
특히 근육량 감소는 지근보다는 속근의 감소가 뚜렷하게 나타나게 되는데
속근은 지근에 비해 상대적으로 부피가 큰 편인데
대흉근과 삼두근, 대퇴직근 등이 속근의 비중이 강해요!
따라서 장기간의 휴식 중에는
속근의 감소가 뚜렷하게 나타나기 때문에
근육의 감소를 확연히 체감하게 되는 거죠
그렇다면 운동을 쉬는 동안에
근손실을 방지하기 위해 해야 할 일들은 무엇이 있을까요?
1. 누워있지 말고 자주 일어나 주는 것!
우리 몸은 중력에 저항하면서 성장하는데
누워있게 되면 우리 몸의 세로축은 중력이 작용하는 방향에 수직으로 놓이게 되고
이렇게 되면 중력에 저항하던 근육들은 중력의 하중에서 벗어나게 돼요!
그래서! 오래 서있는 것이 아니라 자주 일어나 주면서 몸을 움직여주는 것이 중요해요
2. 일주일에 하루라도 전신 운동하기
몇 가지 연구들을 살펴보면 일주일에 한 번의 운동만으로도
8~12주 동안 얻은 근력과 근육량을
충분히 유지할 수 있다고 나와 있어요!
3. 충분한 단백질 섭취
근육을 유지하기 위해서는 본인의 유지 칼로리와
단백질을 섭취해주는 것이 중요해요!
근손실을 일으키는 가장 중요한 원인은
운동을 안 하는 것과
칼로리가 제한되는 것이에요
고단백 섭취는 휴식 중 근손실을 최소화하는데 큰 도움을 줘요
따라서 단백질 섭취량은
체중 당 1g 가까이 섭취해주는 것이 좋습니다
왜냐하면!
단백질 섭취량이 하루에 체중당 0.8g 이하로 떨어지게 되면
근육량을 유지하기가 어렵기 때문이에요
헬스를 하는 대부분의 사람들은
근손실에 대한 강박을 가지고 있죠..
그래서 부상을 당했다 하더라도
상체가 안되면 하체라도
하체가 안되면 상체라도 운동을 하고 싶어 하죠
하지만 운동을 하지 못한다고 해서
너무 스트레스를 받지 않는 것이 좋아요
이러한 강박으로 운동을 하게 되면 오히려 부상을 악화시키고
회복에 걸리는 시간을 더욱 느리게 만들기 때문이죠
운동을 꾸준히 해 왔던 사람들의 몸은
예전 상태로 몸이 리셋되는 것이 아니에요
따라서 운동을 다시 시작하게 되면
근육은 이전의 크기와 강도를 빠르게 회복할 수 있어요
다들 득근하시고
다음에도 유익한 정보로 찾아올게요 :)
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