3대 운동이면 충분할까?

효율적으로 몸을 만들기 위해서는 복합 다관절 운동, 3대 운동이라 불리는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트에 추가적으로 바벨 로우와 오버헤드 프레스를 권장합니다

그 이유는 복합 다 관절 운동, 말 그대로 복합적인 많은 관절들을 움직임으로부터 한 번에 여러 근육들을 트레이닝 시킬 수 있기 때문입니다 

하루에 운동을 가슴운동 몇 가지, 삼두운동 몇 가지, 이두운동 몇 가지 이런 식으로 오전 오후 나눠서 몇 탕을 뛰어도 회복력이 받쳐주는 로이더가 아니기 때문에 근육을 일일이 세분화하여 여러 가지의 운동을 다 하기에는 한정된 에너지와 회복력, 그리고 높은 피로도로부터 복합 운동을 통해 한방에 여러 근육을 단련하는 것이 효과적입니다

 

하지만 이렇게 해서 가슴이랑 등, 다리는 어느 정도 좋아지고 있음이 느껴지는데 팔이 비교적 발달이 없는 것 같아 단관절 고립 운동으로 이두, 삼두만을 위해 따로 운동을 더 하고 싶은데 그거 할 시간에 다관절 운동을 몇 번 더 하는 게 나을까?라는 생각을 하게 됩니다

 

본인이 팔을 키우고 싶으면 당연히 팔 운동을 해야 합니다

바벨로우를 할 때 의도치 않게 이두가 펌핑됨을 알 수 있지만 애초에 오직 이두만을 위해 팔꿈치만을 접었다 펴는 바벨 컬보다 효과가 좋을 리는 없습니다

덤벨 로우와 덤벨 컬을 비교한 논문에서도 역시 덤벨 컬의 근비대가 더 높게 측정되었다고 합니다

 

하지만 왜 그토록 단관절 운동보다 복합 다관절 운동을 권장하는 걸까요?

 

운동 루틴을 만들 때 중요시되는 것은 피로도입니다

힘의 출력을 조절하는 중추신경이란 애가 있는데 이 중추신경이 지쳐버린다면 본인의 근육 역량을 다 뽑아내질 못하는 상황이 발생하게 됩니다

그렇기 때문에 한정되어 있는 피로 게이지 내에서 효율적으로 최대한 많은 근육을 트레이닝해야 합니다

하지만 단관절 고립으로 각각 가슴과 이두, 삼두를 모두 트레이닝한다면 가슴 운동 몇 가지 하고 나면 중추는 이미 지쳐버리고 막상 이두, 삼두를 트레이닝할 때는 충분한 자극을 줄 정도의 출력을 뽑아내지 못하고 결국 힘은 힘대로 들이는 노가다만 하게 될 뿐입니다

그렇기 때문에 최대한 효율적으로 많은 근육을 자극 주기 위한 복합 다관절 운동을 권장하는 것입니다

 

하지만 "나는 가슴, 등 필요 없어. 티셔츠 꽉 쨍기는 굵은 팔만을 만들고 싶어 말이야" 한다면 그에 따른 본인의 선호도에 따라 팔만을 야무지게 단련하기 위한 운동 루틴을 만들면 되는 것입니다

 

운동 프로그램에 딱 정해진 정답이란 없습니다

본인이 원하는 몸과 운동에 투자할 수 있는 빈도와 시간 선호하는 반복 회수와 세트수를 참고하며 완벽한 운동 프로그램은 본인밖에 만들 수 없는 것입니다