벤치프레스를 푸쉬업으로 대체할 수 있을까?

푸시업과 벤치프레스의 움직임으로 두 운동 모두 어깨를 버리고 팔꿈치를 굽히며 그에 따라 가슴과 전면삼각근, 삼두근을 트레이닝할 수 있습니다

하지만 이 두 운동은 하나의 큰 차이점이 있습니다

 

그건 바로 '뭐가 움직이냐'입니다

 

우선 푸쉬업은  손이 바닥에 고정되어 몸통이 즉, 체중이 움직이고 벤치프레스는 반대로 몸통이 벤치에 고정되고 바벨이 움직입니다

바로 이 차이점으로부터 두 운동의 특성이 크게 달라집니다

 

운동방향

우선 저항의 방향으로 푸시업은 체중 저항이 분산되고 벤치프레스는 바벨의 저항을 정확하게 받을 수 있습니다

 

과부하

또한 과부하의 방식으로 푸쉬업은 중량 조끼 또는 한 손 푸시업과 같은 방법으로 운동 강도를 높이고 벤치프레스는 원판의 무게 조절로부터 강도를 높일 수 있습니다

 

움직임

그리고 움직임에서도 약간의 차이가 나타납니다

푸쉬업은 몸이 고정되어 있지 않기 때문에 날개뼈의 움직임이 자유로워 최대한 팔을 쭉 뻗을 수 있지만 벤치프레스는 날개뼈를 뒤로 묶어 고정해놔야 하기 때문에 이 둘은 운동 가동범위에서도 약간의 차이가 나타납니다

 

그래서 이러한 차이점들로부터 근육 활성화에서도 큰 차이가 나타나는지 알기 위해 푸시업과 벤치프레스의 근육 활성화를 비교한 논문을 찾아보았습니다

해당 연구는 맨몸 푸쉬업과 각각의 10, 20, 30kg의 중량 조끼를 착용하고 기계를 통해 실질적으로 손바닥으로 미는 부하 값을 구하고 그에 비슷한 4가지의 벤치프레스 중량으로 과부하에 따른 운동학과 근육의 활성도를 측정하였습니다

 

결과로 두 운동들 모두 운동 시간과 변위, 운동 속도가 부하 값의 변화에 따라 동일하게 측정되었습니다

즉, 몸이 움직이는 푸쉬업이든, 바벨을 움직이는 벤치프레스든 우선 운동학적 차이점은  나타나지 않았습니다

또한 4가지 부하에 따른 근육 활성도를 살펴보면 푸시업에서 윗 가슴의 근육 활성화만 부하가 높아질수록 줄어드는 것 빼고는 중간 가슴과 전면 삼각근, 측면 삼각근, 삼두의 외 측두, 장두, 내 측두 그리고 이두까지 부하가 높아짐에 따라 모든 근육 활성도가 비슷하게 측정되었습니다

 

하지만 이 연구의 한계점은 푸쉬업과 벤치프레스의 부하를 맥시멈 중량까지는 비교해보지 못하고 벤치프레스 중량으로 최대 80kg까지밖에 비교해보지 못했다는 점입니다

 

그러므로 벤치프레스를 저중량 또는 중간 중량으로 운동하시는 분들이라면 푸시업으로도 비슷한 운동 효과를 만들어낼 수 있다는 결론이 나옵니다

 

꼭 헬스장이 아니더라도 집에서도 어느정도에서는 벤치프레스와 비슷한 효과를 낼 수 있으니 다들 열심히 운동하시기 바랍니다 

다음에도 유익한 정보로 찾아오겠습니다 :)