무분할 2분할 3분할 4분할 5분할? 낮은 분할수가 좋은 이유

안녕하세요

보따리상이에요

 

운동을 많이들 하고 계시죠? 특히 오늘은 분할 수를 낮춰야 하는 이유에 대해서 알아보겠습니다

근비대 운동을 최적화하기 위해서는 각 근육의 운동을 적절하게 분배하게 되는데 이때 사용할 수 있는 몇 가지 방법 중 하나가 바로 분할 운동이죠

 

 

일반적인 근비대 운동의 경우 근육 부위를 세분화하여 하루에 많은 양의 세트 수를 소화하는 운동을 하게 되죠

하지만 근비대 운동에서 또 다른 중요한 측면은 각 근육의 주당 훈련하는 빈도수입니다

다르게 말하자면 동일한 운동량이라 하더라도 어떻게 나누어 운동하느냐에 따라서 효과는 다르다는 것입니다

 

주당 소화하는 운동량이 동일하다면 빈도수를 높게 가져가는 경우 더 많은 효과를 볼 수 있다는 것인데 이와 관련된 몇 가지 논문을 살펴보겠습니다

 

스트렝스 컨디션 연구에 실린 빈도수와 관련한 논문

해당 연구에서는 각 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 일주일에 1일 3세트, 다른 그룹은 1주일에 3일 1세트로 나누어 12주 동안 각각의 운동 효과를 측정하였습니다

연구 결과를 살펴보면 두 그룹 모두 1RM 강도가 효과적으로 증가하였지만 그중에서도 훈련 빈도를 주 3회로 나누어 운동한 그룹이 더 우수한 효과를 보였습니다 

 

 

근비대 측면에서 빈도수가 미치는 영향을 메타 분석한 논문

해당 논문에서 근육의 성장을 최대화하기 위해서는 적어도 일주일에 두 번은 훈련해야 한다고 말하고 있습니다

 

그렇다면 왜 동일한 운동량임에도 불구하고 여러 번 나누어 운동하는 방법이 더 효과적인지 알아보겠습니다

 

우선 첫 번째 이유는 근육의 피로도와 관련이 있는데 스트렝스 컨디션 연구에 실린 피로도와 관련한 논문에 따르면 개인의 근육 피로도가 한계에 도달하면 세트 수가 추가된다고 하더라도 근육의 활성화는 이루어지지 않는다고 이야기하고 있습니다

 

근육의 활성화를 잘 설명해주는 또 다른 논문에서는 한 실험에서 사이클 선수들에게 더운 방 안에서 처음부터 느린 속도로 사이클을 타라고 주문을 했는데 흥미로운 점은 선수들이 페달을 밟는 순간부터 사이클을 타는데 동원되는 근육의 양이 점점 줄어들기 시작한다는 점이었습니다 

 

이 두 논문을 검토해봤을 때 알 수 있는 점은 시간이 지날수록 운동 효과는 떨어지는 반면에 피로도는 축적된다는 점입니다

다르게 말하자면 운동 후 첫 세트가 가장 효과적이고 세트가 진행될수록 운동의 효과는 점점 떨어진다는 것입니다

따라서 시간이 지나면 어느 순간에는 운동 효과가 피로도와 교차하는 지점이 생기고 오히려 운동이 역효과가 나는 경우가 생기게 됩니다

이렇게 개인의 피로 고원을 도달한 후로 추가되는 세트 수를 톰 매코믹 스포츠 과학 코치는 '낭비량'이라고도 표현합니다 

이는 경제학에서 중요한 법칙 중 하나인 수확 체감의 법칙으로도 설명할 수 있습니다

경제학에서 설명하는 수확 체감의 법칙이란 생산 요소가 추가될 때마다 늘어나는 한계 생산량은 점차 줄어든다는 얘긴데 결국에 투입 대비 생산량이 점점 적어진다는 뜻입니다

 

마찬가지로 앞서 살펴본 논문을 정리해보자면 운동은 시작과 동시에 동원되는 근육의 양이 점점 줄어들기 시작한다는 것이고 이를 다시 풀이하자면 운동은 시간이 지날수록 효과가 떨어진다는 것을 의미합니다

반면에 피로도는 운동을 할수록 축적되며 개인의 피로 고원에 도달하는 순간부터 근육의 활성화는 이루어지지 않는다는 점입니다

왜냐하면 근육을 사용하면 할수록 에너지는 줄어들고 근 섬유는 정상적으로 수축할 수 없기 때문입니다

 

이와 같은 결과는 맨 처음 살펴봤던 빈도수와 관련한 논문에서 동일한 운동량임에도 불구하고 왜 서로 다른 차이가 나는지가 잘 설명됩니다 

세트 수가 추가될수록 운동의 효과는 떨어지기 때문에 총 운동 볼륨은 감소하는 반면에 분도수를 높게 가져간다면 동일한 세트 수이지만 피로도를 최소화하면서 운동 효과를 더 많이 가져갈 수 있게 되는 것입니다

 

두 번째 이유는 근육 단백질 합성(MPS : Muscle Protein Synthesis) 때문입니다

먼저 MPS를 간단하게 설명해 보자면 과부하를 줄 수 있는 저항으로 근육에 타격을 주게 되면 근육 조직은 손상을 입게 됩니다

따라서 이 과정에서 다시 회복하고 리빌딩되는 과정에서 근육은 더 크고 강해지게 됩니다

이러한 과정을 근육 단백질 합성이라고 합니다

단백질이라는 영양소의 가장 중요한 역할은 인체 조직의 성장과 재생입니다

 

근육 단백질 합성과 관련한 몇 가지의 논문을 살펴보면 MPS는 24~48시간 사이에 지속된다는 점을 알 수 있습니다

이 역시 마찬가지로 개인의 따라 72시간까지 지속될 수 있는데 일반적인 경우 대게 48시간 내로 회복할 수 있는 범위에 있습니다

 

결국에 의미하는 바는 한 부위를 운동하고 나서 48시간 정도의 휴식 시간을 가졌다면 해당 부위는 이미 충분한 휴식을 취했다는 것입니다 

따라서 그 이후의 휴식은 근육 단백질 합성을 위한 휴식이 아닌 그저 휴식을 위한 휴식이 된다는 것입니다

 

결론

개인의 회복력에는 한계가 존재하기 때문에 한 번에 몰아서 운동을 하는 것보다 동일한 운동량을 나누어 빈도수를 높게 가져가는 것이 근비대 측면에서 훨씬 더 효과적입니다

또한 근육 단백질 합성은 운동 직후부터 48시간까지 지속되는데 마찬가지로 근비대를 최대화하기 위해서는 해당 부위를 48시간 이후에 다시 운동을 해주는 것이 효과적이 될 것입니다

 

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