인클라인 벤치프레스의 최적의 각도는?

오늘은 윗가슴을 키우기 위해서 인클라인 벤치를 사용해야 하는 건 알겠는데 어느 정도의 기울기로 벤치를 세워놔야 윗가슴 자극에 가장 효과적인지 알아보겠습니다

가슴은 크게 3 부위로 나뉘어 윗부분이랑 중간 부분, 아랫부분을 인클라인 벤치프레스, 플렛 벤치프레스, 디클라인 벤치프레스로 각각의 부위를 타깃 할 수 있습니다

 

이러한 벤치 각도와 근육 활성도에 관한 연구들은 정말 많습니다

1995년에는 디클라인과 수평, 인클라인, 수직 벤치 중에 인클라인에서 윗가슴의 가장 높은 활성화가 입증되었고 1997년에는 근전도 전극을 윗가슴과 아랫 가슴에 부착하여 각각 인클라인과 디클라인에서 부위에 따라 더 높은 근육 활성화를 입증하였고 2010년에는 인클라인의 각도를 조금 더 세분화하여 0 º 와 28 º, 44 º, 56 º로 윗가슴의 근육 활성화를 파악하였는데 이 중 44 º에서 가장 높은 근육 활성화가 나타났습니다

 

하지만 아쉽게도 이 연구는 프리웨이트가 아닌 스미스머신을 사용하였고 근육도 윗가슴만의 근육 활성도가 아닌 윗가슴과 중간 가슴을 하나의 근육으로 간주했다는 점이 아쉬움이 있습니다

 

2015년에 다시 0º와 30 º, 45 º 그리고 -15 º로 근전도 연구가 이루어졌습니다

이 연구에서는 수축 범위를 4등분 하여 각각의 범위에서 나타나는 근육 활성화를 측정한 결과 원심성 수축일 때는 생각과 다르게 윗가슴이 0 º의 수평 벤치에서 가장 높은 활성화가 나타났고 구심성 수축 시에는 30 º 와 45 º에서 높은 활성화가 나타났습니다

 

하지만 이 논문 또한 중간가슴을 분석하지 않고 윗 가슴과 아랫 가슴으로만 나누어 연구하였습니다

 

2017년에는 역도 선수들로부터 수평 벤치를 기준으로 인클라인과 디클라인의 근육 활성도를 비교하였는데 이상하게 이 연구는 인클라인 벤치가 수평 벤치보다 윗가슴의 근육 활성도가 낮게 나타났습니다

 

하지만 이 연구도 찝찝하게 오직 25º의 인클라인 벤치로만 연구가 이루어졌습니다

 

그런데 2020년 10월 아주 깔끔한 논문이 나왔습니다

이 논문은 0º인 수평 벤치부터 15 º, 30 º, 45 º, 60 º의 다양한 기울기에서 근전도 전극 또한 골고루 붙여서 실험하였습니다

윗가슴과 중간가슴, 아랫 가슴 그리고 전면 삼각근과 삼두 그리고 각 부위별 근육 활성도를 측정하였는데 결과는 이와 같았습니다

 

우선 삼두는 모든 경사에서 비슷하게 측정되었고 중간 가슴과 아랫 가슴은 각도가 높아짐에 따라 활성도가 떨어지고 전면 삼각근은 역시 각도가 높아짐에 따라 활성도가 높아졌습니다

그리고 윗가슴은 30º의 경사에서 가장 높은 근육 활성화를 나타냈습니다

 

그러므로 윗 가슴을 타깃으로 하기 위해서는 30 º의 기울기, 눈대중으로 대충 90 º의 반에서 조금 내린 정도로 각을 조절하면 됩니다!