딱 하나의 복근운동!

복근은 어쩌다 보니 가슴, 등, 어깨, 하체 같은 부위처럼 메인 운동이란 개념보단 꼭 앞의 운동들을 다 하고 나서 마무리 운동 개념으로 보통 힘이 다 빠진 상태에서 수행하게 됩니다

 

그런데 복근 운동도 크런치, 리버스 크런치, 행잉 레그 레이즈, AB롤아웃 등 여러 가지의 복근 운동들이 있습니다

 

그래서 이번엔 이미 힘을 다 써버린 상태에서 그나마 하나라도 제대로 한다면 위의 언급한 네 가지의 복근 운동 중 뭐가 가장 좋을지 알아보겠습니다

 

Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training라는 제목의 논물을 보면 얼추 식스팩이 잘 보인다 할 수 있는 수준인 평균 12.5%의 체지방률을 보유한 남성들과 평균 17.7%의 체지방률을 보유한 여성들로부터 복근 운동을 윗몸일으키기, 크런치, 리버스 크런치, 30도 리버스 크런치, 행잉 레그 레이즈 그리고 일반적인 크런치가 아닌 기구를 이용한 하부와 상부를 모두 굴곡하는 크런치, 하부는 그대로 올리고 상부는 회전을 주며 굴곡하는 크런치, 하부만 올리는 리버스 크런치, 저항을 둔 리버스 크런치 그리고 AB롤아웃 또한 다리를 펴고 롤을 발로 당겨오는 롤아웃, 무릎을 굽혀 롤을 발로 당겨오는 롤아웃, 그리고 흔히 알고 있는 일반적인 롤아웃 이렇게 총 12종류의 복근 운동들을 가지고 복근의 상부와 하부, 외복사근, 내복사근에 근전도 전극을 부착하여 복부 근육 활성도가 가장 높은 운동을 조사하였습니다

 

그리고 결과는 이렇습니다

 

상복부의 근육 활성도

1. 30도 리버스 크런치

2. ab롤아웃 

3. 행잉 레그레이즈

 

하복부 근육 활성도

1. ab롤아웃 

2. 행잉 레그 레이즈

3. 다리 펴고 발로 당겨오는 ab 롤아웃

 

외복사근 근육 활성도

1. ab롤아웃

2. 다리 펴고 발로 당겨오는 ab 롤아웃

3. 행잉 레그 레이즈

 

내복사근 근육 활성도

1. 30도 리버스 크런치

2. 행잉 레그 레이즈

3. ab롤아웃

(1,2,3위 근소한 차이)

 

논문의 결과로 수많은 복근 운동들을 제외하고 ab롤아웃과 행잉 레즈 레이즈에 대해서 알아보겠습니다

 

우선 ab롤아웃은 엎드린 자세에서 저항은 몸통의 무게이고 어깨를 벌리면서 복근이 신전되고 어깨를 다시 당겨오며 복근이 단축되는데 이 시작 지점에서는 충분히 허리의 중립을 유지할 수 있지만 휠을 밀어 복부를 최대로 신전하게 되면 허리의 과도한 압력으로부터 요추가 과신전 되어 허리 통증이 유발될 수 있습니다

또한 어깨 관절 역시 휠의 속도를 제어하지 못한다면 어깨 관절 또한 부상이 발생될 수 있습니다

 

그러므로 ab롤아웃은 생각보다 강력한 코어가 필요한 수준 높은 복근 운동이라고 볼 수 있습니다

 

반면에 행잉 레그 레이즈는 매달린 자세에서 저항은 하체의 무게이고 엉덩이를 말아 올리면서 복근이 단축되고 엉덩이를 다시 내리면서 복근이 신전되는데 행잉 레그 레이즈 역시 다리를 들어 올리는 장요근이란 근육으로부터 허리의 중립을 유지하지 못한다면 요추 쪽이 과신전 되면서 허리 통증이 발생할 수 있습니다

하지만 이는 무릎을 굽혀 장요근의 저항을 조절할 수 있으므로 ab롤아웃보다는 비교적 요추의 과신전을 쉽게 예방할 수 있습니다

 

그러므로 ab롤아웃은 복근 운동을 마무리 운동이 아닌 메인 운동으로 하시는 분이라면 첫 운동으로 높은 집중력을 가지고 수행하시는 것이 좋을 것 같고 마무리 운동으로 이미 체력을 다 써버린 상태에서 딱 하나만 수행한다면 행잉 레즈 레이즈가 좋은 선택이 될 것 같습니다