근육이 커지는데 이상적인 반복횟수는??

 

트레이닝의 반복 횟수는 목적에 따라 달라지는데 근력증가는 1~5회 반복, 근비대는 8~12회 반복, 근지구력은 15회 이상의 반복 횟수로 알려져 있습니다

이는 세계적으로 공신력 있는 스포츠 관력 학회에서도 당연하단 듯이 다뤄지고 있는 내용입니다

 

하지만 2021년에 발간된 Bard 박사의 논문 'Loading Recommendations for muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum' (근력과 근비대, 근지구력을 위한 권장 부하의 재검토)의 연구결과로부터 근육 발달의 새로운 패러다임이 생겨날 수도 있겠다 싶었습니다

 

논문의 내용은 이렇습니다

근력은 1~5RM, 근비대는 8~12RM, 근지구력은 15RM 이상이라는 이 개념은 1945년에 처음으로 Thomas라는 정형외과 의사가 고중량으로 근력을 회복한다는 주제의 논문으로 시작되었는데 확실히 NSCA의 체력관리 정수란 책에서도 관련 파트의 참고 자료를 찾아보면 이 논문이 수록되었음을 확인할 수 있었습니다

 

요약본을 살펴보면 저반복, 고중량은 근력을 증가시키고 고반복, 저 중량은 지구력을 증가시키고 이 두 가지 유형의 운동을 각각 다른 운동에서 얻는 결과를 만들 수 없다 말합니다

그리고 1982년 세 가지 저항 훈련 프로그램에 따른 근력과 지구력에 관련한 또 다른 논문에서 저반복 고중량, 중간 반복 중간 중량, 저중량 고 반복으로 훈련한 결과 근력 상승은 20%, 8%, 5% 증가, 지구력은 반대로 28%, 39%, 41%가 증가하여 앞선 논 무을 한 번 더 입증하였습니다

 

근력

하지만 Brad박사는 그 이후 근력 증가 관력 총 31편의 연구 결과로부터 연구들은 너무 가벼운 20회를 넘어가는 중량으로부터 비교해서 낮은 반복 횟수로 한계점을 정확하게 파악할 수 있는 고중량 훈련보다 저중량 훈련으로는 사실 진정한 한계점까지 훈련하지 않았을 가능성을 말하고 또한 근력 증가 테스트는 최대로 한번 들 수 있는 1RM으로 테스트되는데 아시다시피 1RM 테스트는 중량을 들어 올리기 전에 심호흡 한 20번은 하고 엄청난 다짐과 함께 들어 올리게 되는데 평소 가벼운 중량으로 20회 이상의 반복 횟수를 수행하던 그룹보다 평소 하던 훈련과 근접한 반복 횟수를 수행하는 고중량 그룹에서 더 익숙한 1RM 테스트를 수행했을 것이라 말합니다

 

근비대

그리고 근비대에 관련해서도 8~12회의 권장 반복 횟수는 처음에 테스토스테론과 같은 동화 호르몬의 급격한 증가로부터 권장되었다 합니다

하지만 동화 호르몬의 급성 반응과 실질적인 근육 단백질 합성의 관련성은 확실하게 입증된 바가 없으며 총 22편의 근비대 관련 연구의 결과를 분석해본 결과 전반적으로 8~12회의 반복으로부터 근비대가 월등하다는 일관성을 검증하긴 힘들었으며 근비대를 위해 보다 중요한 것은 운동의 총 불륨으로 나타났습니다

 

근지구력

근지구력 또한 당연히 오랫동안 근수축을 지속할 수 있는 능력으로 총 10편의 관련 연구들의 결괏값만 살펴보면 몇몇의 결과 빼고는 보편적으로 저중량 그룹에서 근지구력이 향상되었지만 Brad 바사는 이 또한 결과를 도출한 방법에 문제점을 제기합니다

예를 들어 고중량과 저중량저 중량 훈련의 근지구력 향상을 비교하기 위해 훈련 전 참가자들의 1RM의 50% 중량으로 근지구력을 테스트하고 8주의 기간 동안 고중량 그룹과 저 중량 그룹으로 나눠 훈련을 진행한 뒤 근지구력을 테스트하는데 이때 처음 테스트했던 1RM의 50% 중량으로 테스트하는 것이 아닌 8주 후 새로운 1RM을 측정하여 이 새로운 1RM의 50%로 근지구력 테스트를 진행한다는 것입니다

 

즉, 앞서 말한 근력 상승 관련 결과의 모순에 따라 1RM 값이 근접한 반복 횟수로 훈련한 고중량 그룹에서 1RM이 더 높에 측정되는데 예를 들어 모든 참가자가 훈련 전 1RM이 100kg이고 훈련 후 고중량 그룹은 1RM이 120kg으로 상승하고 저 중량 그룹은 8주 후에도 훈련 전과 비슷한 100kg이 측정되었다면 새로운 1RM의 50% 값은 60kg : 50kg 이므로 당연히 더 가벼운 중량을 다루는 저 중량 그룹에서 더 좋은 근지구력 결과가 나타났다는 것입니다

 

그러므로 저중량에서 근지구력이 향상되었다는 연구들은 모두 테스트 방법이 개입 후의 1RM으로 실시되었음을 확인할 수 있습니다

반면에 개입 전 1RM으로 테스트된 결과는 그룹 간 큰 차이가 없음을 보여줍니다

 

결론

그래서 Brad 박사는 이러한 반복 횟수가 널리 수용됨에도 불구하고 근력과 근지구력 관련해서는 설득력 있는 연구가 더욱 진행돼야 함을 말하고 특히 근비대를 위한 반복 횟수에 관련해서는 이상적인 중량과 반복 횟수의 영역은 없는 것으로 나타나 운동 경력과 수행하는 운동 종목, 수축 템포, 휴식시간과 같은 다양한 변수들을 고려해 트레이닝하라 말합니다

 

그러므로 결국 근비대를 위한 확실한 답은 점진적 과부하뿐인 것 같습니다