약물 없이 내추럴로 근육키우기 1부(feat. 10가지 중요한 사실)

1. 점진적 과부하

어제 정말 힘들게 운동을 했고 오늘 역시 정말 힘들게 어제와 똑같은 운동을 했다면 오늘의 운동은 제자리걸음 그 이상도 이하도 아닙니다

많은 사람들이 오랜 시간 운동을 하는데 근육의 진전이 보이지 않는 이유는 점진적 과부하를 적용하지 않기 때문입니다

 

점진적 과부하는 시간이 지남에 따라 점차적으로 신체가 받게 될 자극을 증가시키는 행위입니다

중량을 증가시키거나, 반복 회수를 증가시키거나, 세트수를 증가시키거나, 가장 효과적인 방법은 시간이 지남에 따라 중량을 높이는 방법입니다

수행하는 중량을 성공하면 다음 운동시간에는 중량을 추가하는 것입니다

운동 초반에는 근신경의 활성화로 인해 가파르게 중량이 상승될 것입니다

하지만 어느 순간 과부하는 정체될 것입니다

걱정하지 말아도 될 것은 그 순간부터가 진정한 근비대의 시작입니다

 

2. 일관성

근육을 만든다는 것은 돈을 버는 것보다 더 오래 걸립니다

어느 순간부터 몸에 대한 변화가 전혀 생기지 않더라도 일관성 있게 점진적 과부하를 수행하세요

운동 루틴에 정답은 없습니다

운동을 처음 시작하는 그 순간부터 일관성 있게 수행할 운동 루틴을 만들어 꾸준히 수행하게 되면 몸은 놀라운 변화를 나타낼 것입니다

 

즉, 잦은 운동프로그램의 변경을 하지 말고 자신의 운동 루틴에 믿음을 가지고 꾸준히 밀고 나가세요

 

3. 복합 다관절 운동

근육을 만들려고 할 때 복합 운동이 운동 루틴의 메인이 되도록 프로그램을 구성해야 합니다

복합 다관절 운동은 한 번에 더 많은 근육을 자극할 수 있습니다

한 번에  더 많은 근육을 점진적 과부하를 통해 근력 및 근육 성장의 가능성이 커집니다 

한 번의 운동으로 여러 근육을 훈련시키는 것은 물론, 여러 가지의 고립 운동을 한 번에 수행하므로 운동 시간을 절약할 수 있습니다

복합 운동을 통해 더 많은 중량을 수행할 수 있습니다

운동에 사용되는 근육이 많을수록 더 많은 힘을 생성할수록 더 높은 중량을 들 수 있습니다

더 높게 들어 올릴수록 점진적 과부하를 더 많이 적용할 수 있고 이러한 이유로 더 강한 근력과 근육을 만들 수 있습니다

 

4. 실패 지점 전까지

규칙적인 운동 일정 중 근육에 반복적인 실패 지점까지의 반복 회수를 수행하게 되면 근육은 회복을 하기 위해 오랜 시간 근력이 저하됩니다

규칙적인 실패 지점까지의 반복회수는 근육은 물론 중추신경계에 많은 부담을 주기 때문에 시간이 지남에 따라 피로는 점점 더 쌓이고 신체가 이전의 운동에서 회복하기 위해 어려움을 겪으면서 근력이 저하됩니다

내추럴은 회복 속도가 빠르지 않기 때문에 근육을 만들고 싶다면 실패 지점까지의 반복 회수는 피하는 것이 좋습니다

자신의 점진적 과부하의 기록을 염두에 두고 실패 지점에서 1~2회 정도 전에 한 세트를 완료하는 것이 좋습니다

 

5. 운동 일지 작성

헬스장에 가서 무엇을 해야 할지 고민하거나 즉석으로 구미가 당기는 운동을 하는 것은 전혀 점진적 과부하를 적용하고 있지 못하고 있는 것입니다

근육을 만들기 위해, 본인에게 맞는 잘 짜여진 운동프로그램을 계획하여 중량, 반복 회수, 세트수를 작성하며 하루하루 어떤 운동을 해야 하는지 알아야 합니다

어떤 운동프로그램이 가장 좋을까 걱정하는 것보다 한 가지 프로그램을 꾸준히 과부하 하는 것이 중요합니다