날개뼈가 튀어나온 사람들 초간단 해결법(feat. 익상견갑)

 

• 익상 견갑 원인

이렇게 날개뼈가 튀어나오는 것을 전문용어로 익상 견갑이라고 말합니다

 

그래서 우선 날개뼈가 왜 튀어나오는지 원일을 알아보면 전거근이라는 근육이 있는데 이 전거근의 부착 지점이 날개뼈 안쪽에 시작해서 갈비뼈까지 길게 뻗어 군데군데에 붙어있습니다

그래서 전거근의 기본적인 해부학적 기능으로는 몸통 쪽으로 날개뼈를 고정해 주는 것과 움직임에 있어서는 날개뼈를 앞으로 밀어주는 기능과 위로 회전하는 기능도 갖고 있습니다

 

그런데 전거근이 제대로 된 기능을 하지 못한다면 날개뼈를 몸통 쪽으로 고정해 주지 못하는 바람에 날개뼈가 튀어나오게 되는 것입니다

 

• 익상견갑 해결방법

그러므로 익상 견갑을 해결하기 위해서는 전거근을 강화하는 운동을 해야 한다는 결론이 나옵니다

 

그런데 조금만 더 생각해 보면 전거근은 내가 하고 있는 다른 여러 가지의 운동들에서 분명 잘 사용되고 있는 근육인데 이게 왜 약해졌을까 하는 이유를 먼저 알아봐야 합니다

그 이유는 바로 전거근을 활성화하는 신경 자체에 문제가 생겼기 때문입니다

전거근은 경추뼈에 연결된 장흉신경이 활성화시키는데 이 신경이 마비되어 힘 자체를 쓰지 못하게 되는 것입니다

 

Cause of long thoracic nerve palsy: a possible dynamic fascial sling cause라는 논문을 살펴보면 장흉신경이 마비되는 보편적인 이유가 전거근의 전인과 상방 회전의 기능과 반대 기능을 만들어내는 능형근이라는 근육의 단축과 견갑거근이라는 근육의 단축이 그 원인이 됩니다

그러므로 능형근과 견갑거근을 스트레칭하지 않는다면 전거근만을 위한 운동을 진행한들 제대로 된 활성은 나타날 수 없다는 것입니다

능형근스트레칭

능형근의 스트레칭을 먼저 알아보면 그냥 단순하게 능형근 기능의 반대 방향으로 깍지를 끼고 앞으로 팔을 쭉 뻗으면서 날개 뼈가 펴지는 것을 느끼며 스트레칭을 해줍니다

견갑거근 스트레칭

견갑거근의 스트레칭도 마찬가지로 하방 회전의 반대방향으로 늘리기 위해 의자에 앉아 반대편 손으로 의자를 잡고 옆으로 가볍게 몸을 기울여서 견갑거근의 타이트함을 찾고 이어서 주머니를 확인한다는 느낌으로 고개를 돌리고 손으로 가볍게 목의 각도를 지지해 줍니다

주의사항으로 견갑거근은 작고 약한 근육이므로 손으로 강하게 잡아당기지 않고 부드러운 스트레칭을 권장합니다

 

이렇게 능형근과 견갑거근의 스트레칭을 30~60초씩 두 세트의 스트레칭을 해주고 나서 그다음 전거근 운동을 진행합니다

전거근 운동으로 가장 보편적인 운동은 푸시업 플러스라는 푸쉬업 자세에서 한 번 더 등을 쭉 펴서 전거근의 전인 동작을 유발하여 강한 수축을 요구하는 운동인데 개인적으로는 푸쉬업 플러스보다 린 백 푸시업이라는 운동에서 전거근 자극을 더 쉽게 느낄 수 있었습니다

린백푸쉬업

린 백 푸시업은 무릎을 대고 날개뼈의 전인을 유지한 채 그대로 몸통을 뒤로 빼면서 날개뼈의 상방 회전까지 유발하는 동작인데 푸쉬업 플러스는 동작이 한 번 더 뻗으면 끝이라 뭔가 수축감이란 걸 느끼기 힘들었는데 린 백 푸쉬업은 몸통을 뒤로 움직이는 동시에 팔로 바닥을 지속적으로 계속 밀고 있으니깐 확실히 전거근의 역할을 느낄 수 있었습니다

 

 

• 결론

그러므로 결론은 능형근과 견갑거근의 스트레칭에 중점을 두고 그다음 전거근 운동을 통해 진정한 전거근 활성을 느끼시길 바랍니다