유산소와 근손실

유산소 운동을 하면 정말 근손실이 일어날까?

일단 유산소 운동 자체가 근손실을 일으킨다는 것에 대해서는 조금 반대의견입니다

근손실이라는 것은 크게 세 가지로 활동량이 너무 적어 근육이 사용되지 않아 단백질 합성이 줄어든 경우, 노화로 인한 근감소, 오버트레이닝입니다

사진 = 마마클럽

여기서 유산소 운동이 근손실을 유발한다는 것과 관련이 있는 것은 오버트레이닝에 관한 부분입니다

즉 오버트레이닝을 안하면 유산소 운동도 근손실이 일어나지 않는다는 것입니다

 

운동을 하나도 안한 사람과 달리기나 사이클과 같은 유산소 운동을 주기적으로 한 사람 중에 누가 더 근육량이 많겠나를 따졌을 때 당연히 유산소 운동을 한 사람들이 더 많게 나오지 않을까?

이미 달리기나 사이클과 같은 운동이 하지 근육량을 늘려주어 글리코겐 저장공간을 확보해준다는 연구들은 수도 없이 많습니다

 

그렇다면 왜 유산소운동이 근손실을 유발한다는 이야기가 나온 것일까?

 

첫째, 근력운동에 비해서 근육량 증가가 떨어진다

근력운동이라는 건 근력을 향상하기 위해 근육의 횡단면적을 대놓고 넓히겠다는 운동인데 심폐기능, 심폐지구력, 혈관건강, 뇌 건강을 위해서 하는 유산소 운동과 근력운동을 비교하는 건 마치 파워 리프터와 발레리나 중 누가 더 고중량을 들 수 있냐를 비교하는 것과 비슷합니다

 

둘째, 근력운동과 유산소 운동을 병행했을 때 보다 근력운동만 했을 때 근육량과 근력 증가가 더 높다

사실 이 부분이 제일 포인트입니다

이미 이에 대한 연구들은 많았고 인정하기 싫지만 이건 사실입니다

하지만 한 가지 집고 넘어가야 할 것은 근력운동과 유산소 운동을 병행했을 때 당연히 근력운동에 투자하는 시간이 줄어들기 때문에 근육량 향상이 상대적으로 적은 것은 당연한 것이고 또한 충분한 근력운동을 한 후 유산소운동을 한다면 그때는 오버트레이닝이 되기 때문에 그 역시 근손실을 야기시킬 수 있다는 것입니다

그래서 파워 리프터, 역도선수와 같은 큰 힘을 사용하는 선수들이나 혹은 어마 무시한 근육량을 자랑해야 하는 보디빌더들이 유산소 운동을 하지 않는 것입니다

이러한 이유들로 유산소 운동은 근손실이라는 이야기가 나온 것입니다

 

그렇다면 근손실을 최소화하며 웨이트와 달리기를 동시에 즐길 수 있는 방법은 없을까?

일단 가장 중요한 것은 식단이고 여기서 따로 이야기하지는 않겠습니다

그리고 달리기는 근력운동을 쉬는 날 하는 것을 권장합니다

만약 유산소 시간과 근력운동시간을 따로 나누기 어렵다면 하체운동을 하는 날보다는 상체운동하는 날 달 기리를 하는 것이 좋습니다

또한 에너지 시스템 사용순서에 따라 근력운동 후 유산소 운동을 하는 것을 권장하며 너무 장시간이나 장거리 달리기는 근손실을 유발할 수 있습니다

(물론 근손실 생길 만큼 장시간을 달릴 수 있는 사람도 많지는 않을 거 같습니다)

 

마지막으로 확실한 건 유산소 운동이 근력 향상 근육량 증가를 방해할 수 있지만 근력운동이 유산소 성능력을 방해한다는 연구결과는 거의 없습니다

그러니까 하체 근력운동 열심히 해서 다들 건강해지시길 바랍니다