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열심히 운동하고 흔히들 하는 실수(feat. 근손실 유발) / 잠 조금 자는 사람들은 주의! 몸을 만들기 위해서는 누가 뭐라 해도 3대가 가장 중요합니다 바로 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트가 아니라 운동과 영양 그리고 충분한 수면입니다 보통 운동과 영양 섭취에 관해서는 대부분 최선의 방법으로 노력하지만 근육 정상에 있어 수면의 중요성은 저 또한 별로 크게 와 닿지가 않았습니다 그 이유는 보통 유명한 운동 관련 정보들을 찾아보면 운동과 영양에 관해서는 아주 길게 알찬 정보를 제공해 주지만 수면에 관해서는 단순하게 "7시간에서 길게는 10시간의 수면을 권장한다"일 뿐 다 보고 나면 뇌리에 박히는 것은 결국 운동의 욕구뿐이었습니다 하지만 실제로 근육 성장은 손상과 회복의 반복으로 이루어집니다 그렇지만 보통 엄청난 고통과 노력으로 야무지게 근육에 손상만 주고 충분한 수면을 통해 손상된 근육을 회복하지.. 더보기
3대 운동이면 충분할까? 효율적으로 몸을 만들기 위해서는 복합 다관절 운동, 3대 운동이라 불리는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트에 추가적으로 바벨 로우와 오버헤드 프레스를 권장합니다 그 이유는 복합 다 관절 운동, 말 그대로 복합적인 많은 관절들을 움직임으로부터 한 번에 여러 근육들을 트레이닝 시킬 수 있기 때문입니다 하루에 운동을 가슴운동 몇 가지, 삼두운동 몇 가지, 이두운동 몇 가지 이런 식으로 오전 오후 나눠서 몇 탕을 뛰어도 회복력이 받쳐주는 로이더가 아니기 때문에 근육을 일일이 세분화하여 여러 가지의 운동을 다 하기에는 한정된 에너지와 회복력, 그리고 높은 피로도로부터 복합 운동을 통해 한방에 여러 근육을 단련하는 것이 효과적입니다 하지만 이렇게 해서 가슴이랑 등, 다리는 어느 정도 좋아지고 있음이 느껴지는데 팔이 .. 더보기
벤치프레스를 푸쉬업으로 대체할 수 있을까? 푸시업과 벤치프레스의 움직임으로 두 운동 모두 어깨를 버리고 팔꿈치를 굽히며 그에 따라 가슴과 전면삼각근, 삼두근을 트레이닝할 수 있습니다 하지만 이 두 운동은 하나의 큰 차이점이 있습니다 그건 바로 '뭐가 움직이냐'입니다 우선 푸쉬업은 손이 바닥에 고정되어 몸통이 즉, 체중이 움직이고 벤치프레스는 반대로 몸통이 벤치에 고정되고 바벨이 움직입니다 바로 이 차이점으로부터 두 운동의 특성이 크게 달라집니다 운동방향 우선 저항의 방향으로 푸시업은 체중 저항이 분산되고 벤치프레스는 바벨의 저항을 정확하게 받을 수 있습니다 과부하 또한 과부하의 방식으로 푸쉬업은 중량 조끼 또는 한 손 푸시업과 같은 방법으로 운동 강도를 높이고 벤치프레스는 원판의 무게 조절로부터 강도를 높일 수 있습니다 움직임 그리고 움직임에서도.. 더보기
일주일 내내 운동하면 안될까? 운동할 때 휴식을 하는 이유는 오버트레이닝으로부터 부상 예방과 효과적인 근육 성장을 하기 위함입니다 연구에 따르면 오버트레이닝은 불면증과, 낮은 동화호르몬 수치 우울증, 이명 등과 같은 증상들이 발생하여 극도의 피곤함과 무기력함을 느끼게 됩니다 가장 중요한 것은 이 증상이 회복되기에는 하루 이틀이 아닌 몇 달의 기간이 걸릴 수도 있다는 것입니다 그렇게 오버트레이닝을 유발하는 무식한 운동 일정은 힘들게 운동하고 손해 보는 짓이며 직업이 운동선수라면 오버트레이닝이란 정말 답 없는 상황인 것입니다 하지만 세계적으로 유명한 주 3회 운동 프로그램과 같이 운동 일수와 빈도가 낮은 것을 소개해드리면 충분하지 못한다 생각하여 그 주 3회의 프로그램 휴식 일에 본인이 원하는 운동을 추가하여 주 5회 이상의 고강도 트레.. 더보기
근육통이 있을 때 쉬어야할까 운동을 계속해야 할까? 안녕하세요 보따리상입니다 오늘은 제목처럼 근육통이 있을 때 운동을 쉬어야 할지 계속해야 할지에 대해서 알아보겠습니다 근력운동, 웨이트트레이닝을 하면 통증이 발생할 수 있습니다 그리고 이 통증은 운동 중에 나타나는 타들어가는 통증과 운동하고 다음날 나타나는 흔히 알이 뱄다는 통증, 이 두 가지로 나눠 볼 수 있습니다 운동 중 통증 우리는 운동을 하기 위해 포도당을 분해하며 ATP란 에너지를 만들어 내는데 산소가 공급되는 유산소 운동과는 다르게 무산소 운동인 웨이트 트레이닝은 산소의 부재로부터 에너지를 만드는 과정에서 근육 속에 수소이온이 쌓이게 됩니다 바로 이 수소인온의 증가로부터 근육의 산도가 높아져서 근수축의 힘이 감소하고 피로감이 발생하고 타들어가는 느낌을 받게 되는 것입니다 이때 힘도 안나고 근육도.. 더보기
무분할 2분할 3분할 4분할 5분할? 낮은 분할수가 좋은 이유 안녕하세요 보따리상이에요 운동을 많이들 하고 계시죠? 특히 오늘은 분할 수를 낮춰야 하는 이유에 대해서 알아보겠습니다 근비대 운동을 최적화하기 위해서는 각 근육의 운동을 적절하게 분배하게 되는데 이때 사용할 수 있는 몇 가지 방법 중 하나가 바로 분할 운동이죠 일반적인 근비대 운동의 경우 근육 부위를 세분화하여 하루에 많은 양의 세트 수를 소화하는 운동을 하게 되죠 하지만 근비대 운동에서 또 다른 중요한 측면은 각 근육의 주당 훈련하는 빈도수입니다 다르게 말하자면 동일한 운동량이라 하더라도 어떻게 나누어 운동하느냐에 따라서 효과는 다르다는 것입니다 주당 소화하는 운동량이 동일하다면 빈도수를 높게 가져가는 경우 더 많은 효과를 볼 수 있다는 것인데 이와 관련된 몇 가지 논문을 살펴보겠습니다 스트렝스 컨디션.. 더보기
살 안찌게 술 마시는 팁 안녕하세요 보따리상입니다 오늘은 술을 자주 마시는 분들에게 정말 유익할 꿀팁을 하나 알려드릴게요 보통 술을 마시게 되면, 가장 걱정되는 것 중 하나는 바로 살이 찌는 것이죠. 정말 미친 듯이 지죠 오늘 알려드릴 이 정보가 그 걱정을 한결 덜어드릴 거예요 우선 기본적으로 술을 마시게 되면 살이 미친 듯이 찌는 이유는, 총 2가지로 나눌 수 있어요 첫 번째는 식욕 폭발이에요 술은 영약 학적으로 아주 가치가 낮은 식품인데, 이렇게 영양학적으로 저질식품이 몸에 들어오게 되면, 우리 몸에선 그렐린이라는 아주 강력한 식욕 촉진 호르몬을 분비하게 돼요 두 번째는 남성호르몬 수치의 감소예요 이건 운동하는 분들에게는 끔찍한 소리죠 남성호르몬은 근육은 늘려주고 지방 연소를 촉진하는 역할도 하는데 이 호르몬의 수치가 낮아진.. 더보기
헬스 PT 고민하신다면 꼭 보면서 확인해보세요 안녕하세요 보따리상이에요 오늘은 헬스 PT를 고민하고 계신다면 확인해야 할 것들에 대해서 알아볼게요 헬스장을 처음 등록하신다면 본인의 동선에서 벗어나지 않는 가까운 위치에 있는 헬스장을 선택하시는 것이 좋죠 무엇이든 시작이 반이라지만 결국 그것을 완성하는 것은 꾸준함 이니까요 하지만 일주일만 지나더라도 운동을 꾸준히 하겠다는 결심이 민망해질 만큼 아주 사소한 이유들로 가는 게 귀찮아지죠 게다가 운동이 습관으로 만들어지지 않았을 때는 운동을 한다는 것을 마치 개인의 여가 시간을 손해 본다는 느낌으로 받아들이기 때문에 이동 시간을 줄이기 위해서라도 반드시 평소 본인의 이동 동선에 위치하는 헬스장을 선택하는 것이 좋아요 실제로 개인의 행동을 변화시키는 요인을 관찰한 47개의 실험을 메타 분석한 연구 결과를 보.. 더보기

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