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약물 없이 내추럴로 근육키우기 2부(feat. 10가지 중요한 사실) 1. 충분한 휴식과 회복 충분한 휴식과 회복은 근육을 만들 때 운동과 식단만큼 중요합니다 즉, 식단을 짜고 완벽한 운동프로그램을 통해 운동 일지를 작성하는 것 같이 내추럴로 근육 성장을 하기 위해서는 충분한 휴식과 수면으로 근육을 회복해야 합니다 동일한 근육 부위를 다시 시작하기 전에 최소한 48시간의 충분한 회복 시간을 주어야 합니다 또한 근육을 회복시키기에 가장 좋은 방법은 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나는 수면 습관을 만드는 것입니다 2. 크레아틴 크레아틴은 보충제 중에 프로틴과 함께 유일하게 신체 내에 흡수되는 보충제이며, 또한 단백질 합성을 자극하고, 단백질 분해를 감소시키며 에너지의 저장소를 상승시켜 근력의 증가를 도와줍니다 이는 즉, 점진적 과부하를 통해 근육량을 상승시키는 데 도움을 .. 더보기
약물 없이 내추럴로 근육키우기 1부(feat. 10가지 중요한 사실) 1. 점진적 과부하 어제 정말 힘들게 운동을 했고 오늘 역시 정말 힘들게 어제와 똑같은 운동을 했다면 오늘의 운동은 제자리걸음 그 이상도 이하도 아닙니다 많은 사람들이 오랜 시간 운동을 하는데 근육의 진전이 보이지 않는 이유는 점진적 과부하를 적용하지 않기 때문입니다 점진적 과부하는 시간이 지남에 따라 점차적으로 신체가 받게 될 자극을 증가시키는 행위입니다 중량을 증가시키거나, 반복 회수를 증가시키거나, 세트수를 증가시키거나, 가장 효과적인 방법은 시간이 지남에 따라 중량을 높이는 방법입니다 수행하는 중량을 성공하면 다음 운동시간에는 중량을 추가하는 것입니다 운동 초반에는 근신경의 활성화로 인해 가파르게 중량이 상승될 것입니다 하지만 어느 순간 과부하는 정체될 것입니다 걱정하지 말아도 될 것은 그 순간부.. 더보기
딱 하나의 복근운동! 복근은 어쩌다 보니 가슴, 등, 어깨, 하체 같은 부위처럼 메인 운동이란 개념보단 꼭 앞의 운동들을 다 하고 나서 마무리 운동 개념으로 보통 힘이 다 빠진 상태에서 수행하게 됩니다 그런데 복근 운동도 크런치, 리버스 크런치, 행잉 레그 레이즈, AB롤아웃 등 여러 가지의 복근 운동들이 있습니다 그래서 이번엔 이미 힘을 다 써버린 상태에서 그나마 하나라도 제대로 한다면 위의 언급한 네 가지의 복근 운동 중 뭐가 가장 좋을지 알아보겠습니다 Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training라는 제목의 논물을 보면 얼추 식스팩이 잘 보인.. 더보기
허리와 상관 없는 운동 후 나타나는 허리통증의 원인 허리 통증은 여러 가지의 원인이 있겠지만 보통 허리 쪽 척추 사이에 있는 디스크의 압박으로부터 발생합니다 그렇기 때문에 스쿼트나 데드리프트와 같은 동작은 허리의 중립에 유의하며 운동하는 것이 중요합니다 하지만 허리쪽이 직접적으로 접히는 운동 말고 허리와 전혀 무관한 어깨 운동이나 가슴운동, 등 운동을 할 때도 허리 통증은 발생할 수 있습니다 어깨 운동으로는 오버헤드 프레스나 숄더 프레스 스미스 머신을 이용한 프레스 동작들이 있습니다 이 프레스 동작들은 모두 다 중력의 반대 방향으로 밀어 올리는 동작입니다 움직임만 따지고 보면 몸통은 그냥 서 있고 어깨와 팔만 가지고 위로 밀어 올리는 건데 이때 허리에 큰 무리가 발생할 수 있습니다 이 요추라는 부위는 정상적인 중립상태가 막대기처럼 일자형이면 문제가 없겠지.. 더보기
인클라인 벤치프레스의 최적의 각도는? 오늘은 윗가슴을 키우기 위해서 인클라인 벤치를 사용해야 하는 건 알겠는데 어느 정도의 기울기로 벤치를 세워놔야 윗가슴 자극에 가장 효과적인지 알아보겠습니다 가슴은 크게 3 부위로 나뉘어 윗부분이랑 중간 부분, 아랫부분을 인클라인 벤치프레스, 플렛 벤치프레스, 디클라인 벤치프레스로 각각의 부위를 타깃 할 수 있습니다 이러한 벤치 각도와 근육 활성도에 관한 연구들은 정말 많습니다 1995년에는 디클라인과 수평, 인클라인, 수직 벤치 중에 인클라인에서 윗가슴의 가장 높은 활성화가 입증되었고 1997년에는 근전도 전극을 윗가슴과 아랫 가슴에 부착하여 각각 인클라인과 디클라인에서 부위에 따라 더 높은 근육 활성화를 입증하였고 2010년에는 인클라인의 각도를 조금 더 세분화하여 0 º 와 28 º, 44 º, 56.. 더보기
운동 후 꼭 먹으세요! 오늘은 운동 후에 근성장을 위해 꼭 섭취해야 하는 식품에 대해 알아보겠습니다 보통 헬스장에서 열심히 운동을 하고 프로틴을 먹지 않으면 꼭 근육이 안 만들어질 것만 같은 기분이 듭니다 하지만 단백질 같은 경우 운동 직후가 아닌 하루란 시간 동안 본인의 일일 섭취량(0.8~2g/kg)을 충족하고 있다면 단백질은 언제나 몸속에 흐르고 있어서 운동 직후 프로틴을 바로 마시지 않더라도 근성장에 큰 지장은 없습니다 하지만 단백질과 다르게 운동을 하면 바로 고갈이 돼서 바로 리필해줘야 하는 영양소가 있습니다 여러분들도 아시다시피 체성분 검사를 해보면 근육은 단백질과 수분으로 이루어져 있습니다 운동을 하고 나면 바로 이 수분이 고갈돼버립니다 여기서 근육 속에 수분이 그냥 흐르고 있는 것은 아니고 글리코겐이란 형태로 근.. 더보기
케톤 다이어트가 진짜 개꿀? 오늘은 지방이 인체의 주 에너지원이 되어 지방을 빠르게 녹여버린다는 케톤 다이어트에 대해 알아보겠습니다 우리 몸은 포도당이라는 에너지원으로 살아갑니다 이 포도당은 탄수화물 식품으로부터 얻을 수 있습니다 그리고 포도당은 수분과 함께 글리코겐이란 형태로 몸에 에너지를 저장해 놓을 수도 있어서 밥을 좀 못 먹더라도 저장된 글리코겐을 통해 에너지를 생산해 낼 수 있습니다 그런데 영양소 중에 탄소화물의 포도당 말고 또 에너지로 쓰일 수 있는 것이 지방이 분해되면 나오는 케톤이란 것입니다 그래서 케톤 다이어트란 일상생활에 필요한 에너지원을 포도당으로 써먹는 상태가 아닌 지방의 케톤을 주 연료로 이용해 지방을 태운다는 다이어트입니다 하지만 케톤 다이어트는 "오늘부터 케톤 다이어트 식단 시작!" 한다고 해서 바로 지방.. 더보기
운동하지 않는 날에도 보충제를 먹어도 될까 운동을 열심히 하고 이곳저곳 아주 탄탄하게 펌핑된 근육에 그 순간에 단백질 보충제를 섭취하지 못한다면 마치 지금 한 운동이 물거품이 될 것만 같은 기분이 듭니다 고강도의 운동으로부터 손상된 근섬유를 재빠르게 회복하기 위해서인지 대부분의 사람들이 단백질 보충제를 운동 직후에 섭취합니다 그렇다면 운동을 아예 안한 날이라면 단백질 섭취가 필요 없을까요? 카페인의 각성효과가 있는 부스터 같은 제품은 섭취해야 하는 타이밍이 정해져 있습니다(운동 20~30분 전) 하지만 근육은 운동이 끝난 뒤에 약 48시간 동안 회복을 하거나 더 강한 강도의 운동으로부터 더 많은 회복시간이 필요할 수도 있습니다 이에 따라 회복을 위해 단백질 또한 48시간이란 시간 동안 몸속에 항상 잔류해 원활한 근육 단백질 합성의 환경을 만들어 .. 더보기

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